________________
ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਸਹਿਜ ਸਪਰਸ਼ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਬੰਦ ਕਰ ਲਵੋ, ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਤੋਂ ਵੀਹ ਵਾਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰੋ, ਮੇਰੀ ਗਿਣਤੀ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਇੱਕ, ਦੋ, ਤਿੰਨ, ਚਾਰ, ਪੰਜ, ਛੇ, ਸੱਤ, ਅੱਠ, ਨੌਂ, ਦਸ, ਗਿਆਰਾਂ, ਬਾਰ੍ਹਾਂ, ਤੇਰ੍ਹਾਂ, ਚੋਦਾਂ, ਪੰਦਰਾਂ, ਸੋਲ੍ਹਾਂ, ਸਤਾਰਾਂ, ਅੱਠਾਰਾਂ, ਉੱਨੀ, ਵੀਹ।
ਹੁਣ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਜ਼ਰੂਰਤ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸੁਵਿਧਾ ਅਨੁਸਾਰ ਰੋਕੋ, ਫੇਰ ਹੋਲੀ ਹੋਲੀ ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਖੱਬੀ ਨਾਸਿਕਾ ਅਨਾਮਿਕਾ ਉਂਗਲੀ ਨਾਲ ਬੰਦ ਰਖੋ।
ਹੁਣ ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਨਾਲ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਦੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆਂ ਵੀ ਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦੁਹਰਾਵਾਂਗੇ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ, ਦੋ, ਤਿੰਨ, ਚਾਰ, ਪੰਜ, ਛੇ, ਸੱਤ, ਅੱਠ, ਨੌਂ, ਦਸ, ਗਿਆਰਾਂ, ਬਾਰ੍ਹਾਂ, ਤੇਰ੍ਹਾਂ, ਚੋਦਾਂ, ਪੰਦਰਾਂ, ਸੋਲ੍ਹਾਂ, ਸਤਾਰਾਂ, ਅੱਠਾਰਾਂ, ਉਂਨੀ, ਵੀਹ।
ਹੁਣ ਇਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਅਨੁਸਾਰ ਰੋਕੋ, ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਖੱਬੀ ਨਾਸਿਕਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਲੀ ਹੋਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਤੋਂ ਵੀਹ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕਰੋ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਿਸ਼ਰਾਮ ਕਰੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥ ਅਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਲਵੋ ਹਥੇਲੀਆਂ ਆਸਮਾਨ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ। ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪਰਿਵਰਤਨਾ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
ਹੋਲੀ ਜਿਹੀ ਇਕ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੋਲੀ ਨਾਲ ਛੱਡ ਦਿਉ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੰਬਾ ਸਾਹ ਲਵੋ ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਉ। ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੋਲੀ ਹੋਲੀ ਅਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਤੇ ਲਗਾਉ, ਕੋਮਲਤਾ ਨਾਲ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹੋ ਅਤੇ ਖੋਲ ਲਵੋ। ਹਿਦਾਇਤ: ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੋ ਸਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਫਾਸਲਾ ਰੱਖਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਜੀ ਨਾਸਿਕਾ ਨਾਲ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੀ ਨਾਸਿਕਾ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਨਾਸਿਕਾ ਨਾਲ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਤਮ ਧਿਆਨ
20
