________________
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਕ ਲੰਬਾ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੋਲੀ ਜਿਹੇ ਛੱਡ ਦਿਉ। ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਉ। ਪੋਜਿਸ਼ਨ ਲੈ ਲਵੋ, ਬੱਜਰ ਆਸਨ ਵਿੱਚ ਆਵੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਐਲ (L) ਦੀ ਸ਼ੈਪ (ਆਕਾਰ) ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਉਂਗਲਾਂ ਮਿਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ, ਦੋਵੇ ਹੱਥ ਨਾਭੀ (ਧੁੰਨੀ) ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੀ ਆਖਰੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਪੇਟ ਤੇ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਉ। ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੋਹਨ ਗਿਆਂ, ਇਕ ਸਾਧਾਰਨ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੋਲੀ ਜਿਹੇ ਛੱਡ ਦਿਉ। ਉਂਝਵਾਈ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ, ਸਾਹ ਅੰਦਰ, 2, 3, 4 ਰੋਕੋ, 2, 3, 4 ਛੱਡੋ, 2, 3, 4, 5, 6, ਰੋਕੋ 2 (ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਸੂਚਨਾ ਦੇਵੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅੱਠ ਵਾਰ ਕਰੋ) ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਸਮੇਂ ਦੋਹੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਪਰ, ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਆਸਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅੱਖ ਬੰਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜਾ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਰਹੇਗਾ। ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਜੋ ਵੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਪ੍ਰਾਣ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਫੇਲਾਉ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੀ ਦੂਸਰੀ ਸਥਿਤੀ: ਇਕ ਲੰਬਾ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੋਲੀ ਜਿਹੇ ਛੱਡ ਦਿਉ। ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੀ ਦੂਸਰੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਉ। ਪੋਜਿਸ਼ਨ ਲੈ ਲਵੋ, ਵਜਰ ਆਸਨ ਵਿੱਚ ਆਵੋ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਐਲ ਦੀ ਸੈਪ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਉਂਗਲਾਂ ਮਿਲੀਆਂ ਹੋਇਆ, ਅੰਗੂਠੇ ਬਗਲਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਦੋਹੇ ਹੱਥ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਉ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਪਰਸ਼ ਨਾ ਕਰਨ, ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਲਵੋ ਅਤੇ ਹੋਲੀ ਜਿਹੇ ਛੱਡ ਦਿਉ। ਉਜਵਾਈ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂਗੇ। ਸਾਹ ਅੰਦਰ 2, 3, 4 ਰੋਕੋ 2,3, 4, ਛੱਡੋ 2, 3, 4, 5, 6 ਰੋਕੋ 2 (ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ ਸੂਚਨਾ ਦੇਵੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅੱਠ ਵਾਰ ਕਰੋ) ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਆਤਮ ਧਿਆਨ
96
