________________ पूर्ण तितली अभ्यास 9 (2) अभ्यास 9 (1) अभ्यास 9: पूर्ण तितली विधि 1. बैठने की स्थिति में पैरों के तलवे एक साथ सटा दीजिये / एड़ियों को जितना संभव हो सके , शरीर के पास लाइये / दोनों हाथों की अंगुलियों को एक-दूसरे में फँसा कर पंजों के नीचे रखिये / तत्पश्चात् केहुनियों से घुटनों को जमीन की ओर धीरे-धीरे दबाइये / , घुटनों को नीचे दबाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाइये और मस्तक से भूमि का स्पर्श कीजिए / प्रारम्भ में इसमें कठिनाई का अनुभव हो सकता है। 2. दोनों तलवों को सटाए हुए ही हाथों को घुटनों पर रखिये / भुजाओं का दबाव डालते हुए घुटनों को जमीन की ओर कीजिये और उन्हें फिर से उछल कर ऊपर आने दीजिये। 20 या अधिक बार दुहराइये। 3. उसी स्थिति को बनाये रखिये लेकिन हाथों को पीछे कमर के दोनों ओर रखिये / भुजाएँ सीधी रहें। फिर घुटनों को ऊपर-नीचे कीजिये। 20 या अधिक बार दुहराइये। 24
